夏天快到了，很多人的減肥計劃紛紛提上日程。今天要給大家安利的，就是堪稱減脂人群“貼心小棉襖”的圣女果。

這顆看似普通的紅色小果，實則蘊含著令人驚喜的營養價值。那么它的營養到底有什么獨到之處？它與普通西紅柿的差異難道僅僅是體型上的區別？今天就讓我們一塊來了解一下。

低卡高纖的“減肥黃金果”

圣女果雖然在食物成分表里屬于蔬菜類，但其實有很多水果的特性，如像水果一樣清洗后可以直接食用，在大家的飲食中，也往往充當水果的角色。

1 熱量超低飽腹感強，敞開吃也沒 “腹” 擔

減肥時，熱量管控是重中之重。圣女果在這方面，簡直是“王者級別”。依據《中國食物成分表》數據，每 100 克圣女果熱量僅 25 千卡。

對比一下，常見的水果每 100g 所含的熱量，葡萄是 45 千卡，蘋果是 53 千卡，香蕉 93 千卡，鮮棗高達 125 千卡。這差距，一目了然。

而且，圣女果富含膳食纖維，每 100g 圣女果中含有 2.1g。膳食纖維可是增加飽腹感的高手，能讓你減少對其他高熱量食物的渴望。吃上幾個圣女果，饑餓感瞬間減輕，熱量卻沒咋攝入，吃上一斤，和一碗米飯(100g，116kcal)的熱量差不多。

圣女果不僅熱量低，還是血糖友好型水果。番茄的升糖指數只有 15，圣女果雖然沒有官方數據，但因為糖含量 3.5% 左右，比大多數水果都要低，預估 GI 不超過 30。

2 食用場景超百搭

圣女果的食用場景也有很多種。

當零食:兩餐之間肚子小餓，隨手抓一把圣女果當零食，方便又健康，及時緩解饑餓還不打亂減肥飲食節奏。

當正餐:做沙拉時加點圣女果，顏值瞬間提升，食欲大增，營養也更豐富。煮湯的時候扔幾顆進去，湯的口感層次豐富了，營養維度也拓寬了。

3 營養超棒，VC+番茄紅素，抗氧化能力強

另外，圣女果里的番茄紅素也超豐富，番茄紅素含量為 811μg/g。番茄紅素是一種類胡蘿卜素，雖然不像其他的類胡蘿卜素可以在體內轉化成維生素 A，但是同樣具有抗氧化的作用。而且，它有助于降低心血管疾病風險，對前列腺健康也有好處，可以有助于預防多種癌癥的發生(3)。

圣女果和番茄，到底啥關系？

圣女果從長相、口感來說，感覺是小個頭的番茄，實際是不是這樣呢？

1 圣女果是番茄的一種

圣女果在國內的學名是櫻桃番茄，屬于番茄的變種。在國外，根據圣女果形狀的不同，還會細分為櫻桃番茄、葡萄番茄、李子番茄等，這些名稱對應的是與它們相似水果的體積和形狀。

它起源于南美洲，經過人工精心培育和選育，成為常見的水果型番茄品種。普通番茄更多作為蔬菜品種種植，二者雖然都是番茄，但模樣和用途稍有不同。

2 營養大同小異有側重

從營養成分看，圣女果和番茄大體相似，但含量略有差別。

因為圣女果糖分比番茄高一些，所以熱量也比番茄高。像前面提到的，圣女果維生素 C 含量相對高些，每 100 克含有 33 毫克，是番茄的 2.4 倍。除此之外，圣女果在鉀、番茄紅素的含量上，也是更勝一籌。

3 口感吃法，各有千秋

口感上，圣女果清甜多汁，小巧玲瓏，方便食用；普通番茄相對偏酸，果肉更厚實。

吃法上，圣女果直接當水果吃，也常出現在沙拉或意面等西式菜肴里；普通番茄則多用來烹飪菜肴，像番茄炒蛋、番茄湯，都是經典家常菜。

紅黃綠褐，

不同顏色圣女果有啥不一樣？

很多人去菜市場和超市，經常會看到五顏六色的圣女果。黃花生、千禧、玲瓏、情人串、清甜、唐伯虎、陽光……那么這五顏六色的圣女果區別大嗎？

先來看看這組數據

不同顏色的圣女果營養差距較大，口感上結合文獻的風味物質分析和我們全家人的主觀測評，紅、綠、黃、棕色的圣女果區別總結如下:

1 紅色:番茄紅素最高，口感差異大

紅色圣女果最常見，番茄紅素含量最高，抗氧化、抗炎能力出眾。口感上，不同品種差異較大，大多數品種是酸味大于甜味，適合喜歡偏酸的朋友。如果想吃甜口的，可以在購買時試吃，或者電商平臺上選擇甜度標注比較高的，一般會比較甜。

2 綠色:維生素 C 最高

綠色圣女果的維生素 C 最高，維生素 C 能促進膠原蛋白的合成，維持血管彈性。它的口感清新，微甜，番茄味兒不濃，但有些其他的果香，酸味比較淡，適合不喜歡吃酸的朋友。在我家，綠色的很搶手。

3 棕色:鉀含量最高，維生素 C 也不少

棕色的圣女果鉀含量最高，而且維生素 C 也不少，綜合營養高。

但有個小問題，就是口感墊底。我在市場上買的棕色圣女果個頭大，皮很厚且硬，尤其是有尖頭的那個品種，吃起來需要很費勁地咀嚼。不過我在電商平臺買的棕色個頭偏小，皮就比較薄一些。不過，無論皮厚還是薄，幾乎都沒有甜味兒，純酸，全家人試吃后統一反饋是口感墊底。

4 黃色:可溶性糖含量高，口感最好

黃色的可溶性糖含量最高，所以吃起來比紅色圣女果更甜，酸味較淡，口感柔和，喜歡甜食的朋友會對它愛不釋口。除了主觀評價外，實驗通過對 30 個風味指標的分析，也證明了黃色番茄的風味最好。

綜上，如果你在意營養和口感，綠色、部分品種的紅色；更看重營養，那就選棕色和紅色，更看重口感，黃色和綠色不會讓你失望。

圣女果怎么吃更好？

1 每天食用量:10～15 顆

《中國居民膳食指南》建議成人每天吃 200～350 克水果(7)。圣女果熱量低、營養好，每天吃 10～15 顆比較合適，既能補充營養，又不會攝入過多影響其他食物的攝入。15 顆也就 200g 左右，剩下的份額可以再吃些別的水果或蔬菜補足，營養更均衡。

2 烹飪建議:簡單就好

圣女果生吃營養損失少，洗凈直接吃，能最大程度保留維生素 C 等營養。稍微加熱下，加點油脂，也可以促進番茄紅素的吸收；或做圣女果蛋湯，營養美味。

3 選購儲存:新鮮至上

選圣女果時，挑果形圓潤、色澤鮮亮、表皮光滑無斑點或黑漬的。有蒂且新鮮的，說明采摘時間短，更新鮮。

儲存時，如果比較成熟，想過兩天再吃，最好放冰箱冷藏，溫度 2～4℃，可保存 3～5 天。如果比較硬，可以常溫存放會繼續成熟，最好放在陰涼通風處。

總結:

圣女果低熱量高營養，簡直是對減肥黨“最善良”的水果！減肥時，與其餓著肚子數卡路里，不如抓一把圣女果解饞又抗餓。大家可以在評論區分享下你吃到的各種圣女果呀~

參考文獻

楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊(M).北京大學醫學出版社，2018

中國營養學會.中國營養科學全書 第2版(上冊).人民衛生出版社，2019

Chang Y, Zhang X, Wang C, Ma N, Xie J, Zhang J. Fruit Quality Analysis and Flavor Comprehensive Evaluation of Cherry Tomatoes of Different Colors. Foods. 2024 Jun 17;13(12):1898. doi: 10.3390/foods13121898. PMID: 38928838; PMCID: PMC11202461.

中國營養學會.中國居民膳食指南(2022版).人民衛生出版社，2022

策劃制作

作者丨李純 注冊營養師

審核丨張娜 北京大學公共衛生學院副研究員

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